Gesunde Knochen und mehr: Wofür brauchen wir Vitamin D?
Ein ausgeglichener Vitamin D-Haushalt ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D liegt im Bereich der Knochen. Es sorgt dafür, dass die in der Nahrung enthaltenen Mineralien Calcium und Phosphat über die Verdauung vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden.
Medizinisch wird dieser Vorgang „Mineralisierung“ genannt. Vitamin D ist daher in der Wachstumsphase bei Säuglingen und Kindern ganz entscheidend für die Stabilität und Festigkeit der Knochen und Zähne mitverantwortlich. Vitamin D ist aber auch noch an vielen anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt – z. B. bei der Funktion von Muskeln und des Immunsystems.
- Ein Vitamin D-Mangel liegt laut DGE dann vor, wenn weniger als 12 Nanogramm 25-Hydroxyvitamin-D pro Milliliter Blutserum messbar sind.
- Eine gute Vitamin D-Versorgung liegt vor, wenn die Blutkonzentration bei mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter liegt.
Eine Untersuchung des Robert Koch-Instituts (KiGGS-Studie) zeigt: Deutschland ist an Vitamin D unterversorgt. Es wurde nachgewiesen, dass fast jedes zweite Kind im Alter von ein bis 17 Jahren nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Bei den Erwachsenen sind es laut RKI sogar rund sechs von zehn Deutschen, die eine unzureichende Vitamin D-Versorgung aufweisen.
Welche Dosierung ist die richtige?
Erfahren Sie hier, welche Vitamin D-Dosis wir täglich brauchen, um optimal versorgt zu sein.
- anhaltende Müdigkeit und Abgeschlagenhei
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- Muskelschwäche, Muskel- und Gliederschmerzen
Forscher vermuten, dass auch die sogenannte Winterdepression mit einem Vitamin D-Mangel zusammenhängen könnte. Denn bei vielen Menschen geht in der dunklen Jahreszeit der Blutspiegel des Sonnenvitamins in den Keller, genau wie die Stimmung.
Alles Wichtige über Vitamin D-Unterversorgung
Wie kann es zu Unterversorgung kommen, wer ist gefährdet und wie lässt sich ein Vitamin D-Mangel verhindern?
„Vitamin D-Diät“: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Jugendliche und Erwachsene nehmen ca. 10 bis 20 % des täglichen Vitamin D-Bedarfs über die hierzulande übliche Ernährung auf. Daraus ergibt sich, dass die restlichen 80 bis 90 % des benötigten Vitamin D über die Haut gebildet werden müssen. Diese Eigenproduktion funktioniert allerdings nur, wenn mindestens ein Viertel der Körperoberfläche regelmäßig direkt von der Sonne beschienen wird – in den dunkleren Monaten ist dies kaum möglich.
Zudem ist bei vielen Menschen die körpereigene Produktion gemindert, beispielsweise aufgrund ihrer Lebensumstände oder Erkrankungen. Auch bestimmte Medikamente können die Wirkung von Vitamin D mindern oder beeinträchtigen. Außerdem gehören auch Kinder und Senioren, die sich wenig im Freien aufhalten oder Menschen, die im Büro arbeiten und auch in ihrer Freizeit kaum in die Sonne kommen, zur gefährdeten Gruppe.
Lässt sich in solchen Fällen ein möglicher Mangel durch eine Vitamin-D-reiche Ernährung kompensieren?
Lebensmittel mit relativ hohem Vitamin D-Anteil:
| Lebensmittel pro 100 g | Vitamin D in Mikrogramm |
|---|---|
| Hering | 7,80 - 25,00 |
| Lachs | 16,00 |
| Hühnereigelb | 5,60 |
| Makrele | 4,00 |
| Hühnerei, gesamt | 2,90 |
| Margarine | 2,5 - 7,5 |
| Pfifferlinge | 2,10 |
| Champignons | 1,90 |
| Rinderleber | 1,70 |
| Gouda (45 % F.i.Tr.) | 1,30 |
| Butter | 1,20 |
| Kalbsleber | 0,33 |
| Vollmilch 3,5 % Fett | 0,09 |
Quelle: Souci/Fachmann/Kraut, 2008
Zum Vergleich: der Vitamin D-Anteil anderer häufig gegessener Lebensmittel pro 100 Gramm.
| Schätzwerte für die Vitamin D-Zufuhr nach Altersstufen | Empfehlungen der DGE |
|---|---|
| Hähnchenfleisch | 0 - 0,3 |
| Kartoffeln | 0 |
| Tomaten | 0 |
Quellen: Schmid A, Walther B. Adv. Nutr. 2013; 4: 453-462
Górska-Warsewicz H et al. Int. J. Environ. Res.
Public Health. 2021; 18: 3217
Wenn man nun also die von der DGE empfohlene Zufuhr von täglich 20 Mikrogramm zugrunde legt, sieht man: Um einen Komplettausfall der körpereigenen Vitamin D-Produktion zu kompensieren, müsste man beispielsweise jeden Tag sieben Eier oder über ein Kilogramm Champignons essen – für die meisten keine sonderlich schöne Vorstellung. Im Fall eines möglichen Mangels kann die Einnahme eines Vitamin D-Präparats also durchaus sinnvoll sein.
Zusammenfassende Tipps für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung
- Eine starke Vitamin D-Unterversorgung durch die Einnahme bestimmter Lebensmittel vollständig auszugleichen, ist kaum möglich.
- Wenn Sie können: Genießen Sie die Sonne – aber in Maßen. Machen Sie beispielsweise zur Mittagszeit einen Spaziergang oder gehen Sie Joggen, ohne dabei gleich einen Sonnenbrand zu riskieren. Achten Sie dabei darauf, dass gut ein Viertel Ihrer Hautoberfläche frei bleibt.
- Das gilt auch und insbesondere für Kinder, die ihre Freizeit ansonsten lieber drinnen verbringen: Regelmäßiges Spielen oder Sport im Freien kurbelt die Vitamin D-Produktion an.
- Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung – auch mit den oben aufgeführten Lebensmitteln zur Unterstützung der täglichen Vitamin D-Zufuhr.
- Um Muskeln und Knochen zu stärken, helfen regelmäßige Bewegung und Sport.
- Wenn aufgrund Ihrer Lebensgewohnheiten oder einer Erkrankung das Risiko für einen Vitamin D-Mangel gegeben ist, kann die Einnahme eines speziellen Präparats wie z. B. Dekristol® sinnvoll sein. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Weisen Sie oder Ihr Kind womöglich einen Vitamin D-Mangel auf?
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Häufig gestellte Fragen zum Thema Vitamin D
Wie viel Vitamin D benötige ich?
Die Bestimmung des täglichen Bedarfs an Vitamin D ist nach wie vor schwierig und hängt von vielen Faktoren ab. Um zu beurteilen, ob bei Ihnen ausreichend Vitamin D gebildet wird, kann Ihr Arzt den 25-Hydroxyvitamin D-Serumwert bestimmen. Diese Substanz ist ein Stoffwechselzwischenprodukt von Vitamin D und wird in der Einheit nmol/l (Nanomol pro Liter) oder ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) angegeben. Beide Einheiten unterscheiden sich in etwa um den Faktor 2,5 voneinander: So entsprechen beispielsweise 20 ng/ml 50 nmol/l.
Zur Beurteilung hat die National Academy of Medicine eine Klassifizierung vorgenommen und zu folgenden Kategorien zusammengefasst. Demnach bilden
- Serumwerte von unter 30 nmol/l eine mangelhafte Vitamin D-Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose ab.
- Serumwerte von 30 bis unter 50 nmol/l stellen eine suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit dar.
- Bei Serumkonzentrationen ab 50 nmol/l wird von einer ausreichenden Versorgung zum Erhalt der Knochengesundheit ausgegangen.
Die DGE empfiehlt daher 400 I.E. für Säuglinge und 800 I.E. für Erwachsene pro Tag.
Erfahren Sie mehr in unserem Artikel „Die richtige Vitamin D-Dosis“
Was ist beim Sonnen zu beachten?
Jeder weiß: Zuviel Sonne erhöht das Risiko für Sonnenbrand und damit für dauerhafte Hautschäden bis hin zur Entstehung von Hautkrebs. Daher sollte eine allzu häufige und intensive Sonnenbestrahlung besser vermieden werden – gerade in der Mittagszeit! Ganz sollte die Sonne aber auch nicht gemieden werden, im Gegenteil: Körperliche Aktivität im Freien ist sehr zu empfehlen.
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Besonnungszeiten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt:
| Hauttyp I/II* | Hauttyp III** | |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 – 20 min | 15 – 25 min |
| Juni bis August | 5 – 10 min | 10 – 15 min |
| September bis Oktober | 10 – 20 min | 15 – 25 min |
* Hauttyp I/II (Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
* Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
Diese Werte gelten für die Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Am Vor- und Nachmittag kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Insgesamt ist es ausreichend, etwa 25 % der Körperoberfläche zu besonnen. (Quelle) Im Winter genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Regel nicht, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden.
Weitere Informationen rund um Sonnenschutzmittel und Tipps zur Vermeidung von Gesundheitsbelastungen durch Umwelteinflüsse im Sommer erhalten Sie beim Bundesinstitut für Risikobewertung.
Wie wird Vitamin D im Körper gespeichert?
Gerade im Sommer bei ausreichend hoher sonneninduzierter Eigenproduktion lagert sich Vitamin D hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe des menschlichen Körpers an. Geringere Mengen finden sich auch in der Leber. Die Speicherkapazität von Vitamin D ist insgesamt relativ groß, da unser Körper in der dunklen Jahreszeit auf seine Vitamin D-Speicher zurückgreifen muss.
Wie wird Dekristol® dosiert und eingenommen?
Nehmen Sie dieses Arzneimittel immer genau wie in der Packungsbeilage beschrieben bzw. genau nach der mit Ihrem Arzt oder Apotheker getroffenen Absprache ein. Fragen Sie bei Ihrem Arzt oder Apotheker nach, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Die genauen Angaben zur Einnahme finden Sie in den jeweiligen Gebrauchsinformationen:
Gebrauchsinformation für Dekristol® 400 I.E.
Gebrauchsinformation für Dekristol® 500 I.E.
Gebrauchsinformation für Dekristol® Fluor 500 I.E./0,25 mg
Gebrauchsinformation für Dekristol® 1000 I.E.
Ergänzende Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 800 I.E. Vitamin D täglich für Kinder ab einem Jahr ebenso, wie für Erwachsene – sofern keine körpereigene Bildung in der Haut erfolgt.
| Schätzwerte für die Vitamin D-Zufuhr nach Altersstufen | Empfehlungen der DGE |
|---|---|
| Säuglinge bis 12 Monate | 400 I.E. |
| Kinder von 1 bis unter 15 Jahre | 800 I.E. |
| Jugendliche und Erwachsene von 15 bis unter 65 Jahre | 800 I.E. |
| Senioren ab 65 Jahren | 800 I.E. |
| Schwangere | 800 I.E. |
| Stillende | 800 I.E. |
Einnahmehinweise
Nehmen Sie die Tabletten mit einem großen Glas Wasser ein oder lösen Sie die Tablette in einem kleinen Teelöffel Wasser für Ihr Kind auf. Während die „Kleinen“ die Tabletten täglich einnehmen, um eine sichere Rachitisprophylaxe zu betreiben, ist es für Erwachsene besonders in den Wintermonaten empfehlenswert, Vitamin D einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen – denn dann kann unser Körper das Vitamin nicht ausreichend selber produzieren. Da für die körpereigene Bildung Sonnenlicht notwendig ist, sollten Sie die Tabletten auch in den übrigen Jahreszeiten einnehmen, wenn Sie nicht ausreichend lange im Freien sein können. In bestimmten Fällen wie z. B. bei der Behandlung der Osteoporose ist ebenfalls eine regelmäßige Anwendung angezeigt.
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