Liebe Leser, haben Sie heute schon die Sonne gesehen?

Ein ausgeglichener Vitamin D-Status ist von großer Bedeutung für Ihre Gesundheit. Längst weiß man, dass ein Vitamin D-Mangel mit einer Vielzahl von Erkrankungen einhergehen kann. Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochen- und Muskelgesundheit, sondern hat weitere positive Wirkungen auf verschiedene andere Organsysteme im Körper.

Was die Vitamin D-Versorgung angeht, so ist Deutschland ein Mangelgebiet. In einer vom Robert-Koch-Institut durchgeführten Studie wiesen sechs von zehn Deutschen zu geringe Vitamin D-Werte im Blut auf. Schon lange ist bekannt, dass Vitamin D für die Knochengesundheit wichtig ist. Weiterhin werden Vitamin D viele positive Wirkungen auf verschiedene Organsysteme im Körper zugeschrieben.

Die Einnahme eines Vitamin D-Präparates kann auch für Sie sinnvoll sein, wenn Sie aufgrund Ihrer Lebensgewohnheiten unter einem Vitamin D-Mangel leiden. Mit dieser Website möchten wir Ihnen helfen, die vielfältigen Wirkungen des „Sonnenvitamins“ besser zu verstehen und für sich zu nutzen.

Bleiben Sie gesund!
Ihr Dekristol®-Team

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“

Seit vielen Jahrhunderten ist die Rachitis als schmerzhafte Knochenerkrankung im Kindesalter bekannt. Durch mangelnde Mineralisierung bleiben bei den betroffenen Kindern die Knochen weich, sie verformen sich und können nicht ihre vollständige Funktion erfüllen. Erst Mitte des letzten Jahrhunderts gelang es Wissenschaftlern, aufzuklären, was den „Rachitis-Kindern“ fehlt: Vitamin D, ein körpereigenes Vitamin, das in der Haut aus Cholesterin-Vorstufen gebildet wird. Da Vitamin D die Aufnahme von Calcium in die Knochen unterstützt, ist es wenig verwunderlich, dass ein Mangel an Vitamin D zu unterschiedlichen Erkrankungen der Knochen führen kann.

Zwar kann der Mensch Vitamin D im Körper selbst bilden, Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass ausreichend UV-Licht auf die Haut trifft. Nur dann ist die körpereigene Vitamin D-Produktion ausreichend, um die Aufnahme von Mineralstoffen in den Knochen optimal zu steuern und für gesunde Knochen zu sorgen. Häufig wird Vitamin D deswegen auch einfach das „Sonnenvitamin“ genannt.


So viel Sonne muss es sein

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Vitamin D, genauso wie Eier, Butter sowie einige Käsesorten. Die enthaltene Menge ist jedoch so gering, dass man enorme Mengen davon verzehren müsste, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Obst und Gemüse enthalten kein Vitamin D. Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung ist praktisch kaum möglich.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist daher tägliches Sonnenlicht notwendig. Der UV-B-Anteil der Sonnenstrahlen ist für die Umwandlung der Vorstufen des Vitamins in die Wirkform verantwortlich.

Wie lange der tägliche Aufenthalt in der Sonne dauern sollte, ist unterschiedlich. Die benötigte Bestrahlungszeit hängt von der Jahreszeit und der eigenen Hautfarbe ab.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Besonnungszeiten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt:

Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei …

Hauttyp I/II
(Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)

Hauttyp III
(mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)

März – Mai

10 bis 20 Minuten

15 bis 25 Minuten

Juni – August

5 bis 10 Minuten

10 bis 15 Minuten

September – Oktober

10 bis 20 Minuten

15 bis 25 Minuten

Diese Werte gelten für die Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Für Zeiten am Vor- oder Nachmittag empfiehlt das Institut, die angegebenen Zeiten zu verdoppeln. Insgesamt sollten mindestens 25 % der Körperoberfläche besonnt werden (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung). Im Winter genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Regel nicht, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden.

Vitamin D-Mangel

Wird die täglich benötigte Dosis Sonnenstrahlung nicht erreicht, weil man sich zu wenig der Sonne aussetzen will oder auch kann, kommt es nach und nach zum Vitamin D-Mangel. Erste Anzeichen eines solchen Mangels können sein:

  • erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Müdigkeit,
  • Muskelschwäche oder
  • depressive Verstimmung.

Die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, nimmt mit zunehmendem Alter ab, das Risiko für Osteoporose hingegen nimmt zu. Besonders für ältere Menschen, die sich wenig draußen aufhalten, ist das Risiko einer Vitamin D-Unterversorgung sehr hoch.

Folgende Gründe sind maßgeblich für den herrschenden Vitamin D-Mangel in Deutschland verantwortlich:

  • Im Sommer wird insgesamt zu wenig Zeit im Freien verbracht. Dadurch erreichen die Haut weniger Sonnenstrahlen als für eine ausreichende Vitamin D-Bildung notwendig wären.
  • Auch wenn viel Sonne für die Bildung von Vitamin D in der Haut benötigt wird, sollten Sonnenbrände unbedingt vermieden werden. Sonnenschutzmittel sind unverzichtbar, sie filtern jedoch gerade die für die Bildung von Vitamin D in der Haut notwendigen UV-B Strahlen heraus.
  • Der niedrige Sonnenstand im Herbst, Winter und Frühjahr sorgt dafür, dass die Haut nicht ausreichend UV-B aufnehmen kann, um die notwendigen Vitamin D-Mengen zu bilden.
  • Von Oktober bis März muss für die Vitamin D-Versorgung auf die körpereigenen Speicher zurückgegriffen werden. Das ist nur möglich, wenn diese auch gefüllt sind. Das ist bei mehr als der Hälfte der Deutschen nicht der Fall.

Warum sollten wir einen Vitamin D-Mangel vermeiden?

Das Wissen rund um Vitamin D ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Kinder profitieren von der Vitamin D-Gabe zur Stärkung ihrer Knochen und zur Vorbeugung der Rachitis. Ältere Menschen erfahren eine Stärkung ihrer Muskulatur durch die Einnahme von Vitamin D. Dadurch stürzen sie weniger oft. Menschen, die eine Osteoporose-Therapie machen, profitieren ebenfalls von der Einnahme von Vitamin D. In diesem Fall kombiniert man Vitamin D mit Calcium. Die Vorteile von Vitamin D sind in diesem Zusammenhang sehr gut mit Studienergebnissen belegt.

Inzwischen ist aber auch klar, dass Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist und vielfältige Funktionen im menschlichen Körper hat. Wissenschaftler gehen heute zunehmend davon aus, dass Vitamin D zur Vorbeugung von verschiedenen chronischen Erkrankungen wie z. B. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Stärkung des Immunsystems dienen kann. Sie führen das darauf zurück, dass so gut wie jede Zelle Vitamin D-Rezeptoren aufweist.

Die Vitamin D-Menge, die erforderlich ist, um eine optimale Funktion des Körpers zu unterstützen, ist derzeit noch Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler die empfohlenen Tagesdosierungen stets erhöht. Es wird angenommen, dass die notwendige Dosierung höher sein könnte als die Menge, die empfohlen wird, um die Knochen gesund zu halten. Angaben hierzu finden Sie im Abschnitt „Wie wird Vitamin D richtig dosiert?“

Achtung, „Vitamin D-Räuber“

Durch die umfangreichen Forschungsarbeiten in den letzten Jahren hat es auch viele neue Erkenntnisse dazu gegeben, wie Vitamin D im Körper aufgenommen wird und zur Wirkung gelangt. Dadurch ist inzwischen auch besser bekannt, dass manche Arzneimittel die Wirkung des Vitamin D beeinflussen. Sicher kommt es nicht zu einem Vitamin D-Mangel, wenn das entsprechende Arzneimittel einmal oder auch nur gelegentlich verwendet wird.

Handelt es sich aber um ein Arzneimittel, das Sie häufig oder sogar täglich einnehmen, so ist die Möglichkeit der Entstehung eines Vitamin D-Mangels gegeben.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob die Arzneimittel, die Sie regelmäßig einnehmen, zu den „Vitamin D-Räubern“ zählen, ist Ihre Apotheke der richtige Ansprechpartner.

Vitamin D-Status

Um zu beurteilen, ob ausreichend Vitamin D gebildet wird, kann Ihr Arzt den 25-Hydroxyvitamin D-Serumwert bestimmen. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung wird von einem Vitamin D-Mangel gesprochen, wenn die Serumkonzentration unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l) liegt. Erst ab 50 Nanomol pro Liter gilt die Vitamin D-Versorgung als ausreichend. Manche Wissenschaftler fordern inzwischen sogar einen Wert von 75 Nanomol pro Liter.

Allerdings weisen ca. zwei Drittel der Bevölkerung Serumwerte von unter 50 Nanomol pro Liter auf und sind somit nicht optimal versorgt und geschützt. Zur Verbesserung der Versorgung kann die Zufuhr der notwendigen Vitamin D-Menge leicht durch ein verschreibungsfreies Medikament aus der Apotheke erfolgen.

Wie wird Vitamin D richtig dosiert?

Durch die in den letzten Jahren neu gewonnenen Erkenntnisse zu den vielfältigen Wirkungen von Vitamin D ist klar geworden, dass die früher empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht ausreichend sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat deswegen im Jahr 2013 ihre Empfehlung auf 800 I.E. Vitamin D täglich für Erwachsene und Kinder ab dem vollendeten ersten Lebensjahr hochgesetzt und damit vervierfacht. Andere Fachgesellschaften empfehlen sogar höhere tägliche Dosierungen.

Tagesdosierung in der Selbstmedikation

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Maximale Tagesdosierung laut EFSA*

Säuglinge bis 12 Monate

400 I.E.

1000 I.E.

Kinder ab 1 Jahr

800 I.E.

2000 I.E.

Kinder ab 11 Jahren

800 I.E.

4000 I.E.

Erwachsene

800 I.E.

4000 I.E.

Höhere Dosierungen können auf ärztliche Anweisung notwendig sein

*EFSA: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.


Da für die Angabe von Vitamin D-Dosierungen manchmal die Einheit „I.E.“, also Internationale Einheiten, und manchmal die Einheit „μg“, also Mikrogramm, verwendet wird, soll die folgende Tabelle als kleine Umrechnungshilfe dienen:

Umrechnung Vitamin D3: 1 μg = 40 I.E.

10 μg

0400 I.E.

12,5 μg

0500 I.E.

20 μg

0800 I.E.

25 μg

1000 I.E.

50 μg

2000 I.E.

100 μg

4000 I.E.


So bleiben Sie auf der sicheren Seite:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für die tägliche Vitamin D-Gabe maximale Werte festgelegt, die nicht überschritten werden sollen:

  • Für Erwachsene und für Kinder ab 11 Jahren liegt die zulässige Gesamtzufuhrmenge bei 4000 I.E. Vitamin D pro Tag
  • Für Kinder von 1 bis 10 Jahre sind es 2000 I.E. Vitamin D pro Tag, die maximal zugeführt werden dürfen, Säuglinge nehmen höchstens bis zu 1000 I.E. ein

Diese maximale Tagesdosierung bezieht sich auf die Vitamin D-Zufuhr aus allen Lebensmitteln und Arzneimitteln. Eine über diese Maximalwerte hinausgehende regelmäßige tägliche Zufuhr kann unerwünschte Wirkungen wie die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung nach sich ziehen.

Aus medizinischen Gründen können jedoch mitunter höhere Vitamin D-Zufuhrmengen ärztlich angezeigt sein. Diese werden dann vom behandelnden Arzt entsprechend verordnet und für eine bestimmte Zeit eingenommen.